肌肉锻炼方法大全简单（5个在家就能做的健身动作）

1

坐位手臂外展

难度系数：★★☆☆☆

适宜人群：肩颈僵硬人群

运动部位：上背肌群

要点：

• 大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直
• 感受上背肌肉收缩感，末端停留3到5秒
• 10次/组，3组/天

2

胯下击掌

难度系数：★★★☆☆

适宜人群：腰痛人群

运动部位：手臂、腹部、大腿

要点：

• 手臂尽量展开到90°，与地面平行
• 落地要轻
• 速度越快越好
• 双脚交替算1次，20次/组，3组/天

3

斜板交替高抬腿

难度系数：★★★★☆

适宜人群：腰痛人群

运动部位：腹部核心，下肢

要点：

• 腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱
• 一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸
• 尽量保持身体中线不偏移
• 双脚交替算1次，10次/组，3组/天

4

马步重心转移

难度系数：★★★★☆

适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群

运动部位：臀部、下肢

要点：

• 臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖
• 重心转移时，保持平移
• 末端维持5秒，感受臀部、大腿发力感
• 10次/组，3组/天

5

弓步转体

难度系数：★★★☆☆

适宜人群：脊柱僵硬紧绷人群

运动部位：脊柱，下肢

要点：

• 双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定
• 眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱
• 10次/组，3组/天

以上5组动作是在办公室或居家就可以完成的健身训练，基本涵盖了全身肌肉和关节。

每天抽出几分钟，坚持这些简单的动作，

你就能在工作中保持良好的状态，

以更饱满的精神

和更强健的体魄迎接挑战。

特别提示：以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管疾病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。

适合老年人的运动——快走

快走是一项非常适合老年人的运动，原因主要有以下几点：

1

强度适中

相比于跑步或高强度的有氧运动，快走的运动强度相对较低，不会给老年人的心脏和呼吸系统带来过大的负担。

2

关节友好

老年人的髋、膝关节通常会有一定程度的磨损和退化，快走对关节的冲击力较小，能减少关节损伤的风险，并强化肌肉，给关节提供更多保护。

3

容易坚持

最后，容易坚持。快走不需要特殊的场地和设备，随时随地都可以进行。无论是在小区花园还是公园，老年人都可以进行快走练习。

对于快走训练时间，建议选择早晨或傍晚，气温比较适宜的时候。

每次快走强度不宜过大，速度以每分钟60~100步为宜，也就是每秒钟1~2步。

每次运动时间，建议20~40分钟。从20分钟开始，逐渐延长，让身体逐渐适应运动负荷，随着身体素质的提升和运动的适应，可每周增加5分钟左右的时间。

心率监测也是衡量强度的重要指标。老年人在快走时，心率一般控制在最大心率的50%~60%比较安全。比如，一位70岁的老人，最大心率约为150次/分钟，快走时心率保持在75~90次/分钟较为适宜。