俯卧撑一直作为我们最基础，也是最经典的自重训练，其训练价值不言而喻。
大多的做俯卧撑的方式都是从10个，然后增长到20，30, 50，100,200，虽然这种增长看起来是一种不错的进步，但是经过一段时间你会发现，胸肌并没有获得想象的那样增长。
实际上这是大多数自重练"块”（健美）所走的一段弯路。所幸我们已经找到更好的办法，与其这样漫无目的的无限增加次数，我们可以通过一些方法使我们的训练更加的具有难度。
通过改变杠杆率（力臂的长短及单点的负重），你可以使胸肌获得额外的重量。在建立肌肉和力量时，阻力是即抵抗力。如果想你的肌肉得到充分的刺激并获得增长，就要学会利用自身的重量，你的肌肉不关心抵抗是来自外部物体还是你自己的体重。但是，话说回来，想要的胸肌持续的生长，你必须通过一些办法增加其刺激强度。
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把手放在一起
这是每个俯卧撑爱好者通常能快速得出的结论。 标准俯卧撑双手间距会比肩宽略宽。 但是，如果你的手彼此靠近，则杠杆发生变化，运动变得更加困难。 你会听到很多人说，在使用双手近距离位置的情况下，会更多地招募你的肱三头肌和前臂，尽管是这样也不要担心，把你的注意力集中在胸部，你的胸部收益依然会大于普通的俯卧撑，而且对于大多数人所薄弱的胸内侧也会得到更多的刺激。
虽然大多数人在窄距俯卧撑时会设置一个“钻石”的手型，但将大拇指与其余的手指并在一起。 你会发现这有助于保持肘部靠近身体，这是保证你的胸肌充分参与运动关键之处。
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抬高你的脚
与标准俯卧撑相比，将脚抬高，会使你的双手重量更多。 这意味着你的胸部，手臂和肩膀会更多的参与运动。 你的脚位置越高，移动会越困难。
从把脚放在一个30cm左右的高台开始起步，然后逐步的提高平台的高度，你会发现用不了太久，你就可以做一个竖直的俯卧撑，这个策略并不是简单的针对你的上胸，因为负重的改变，你的中胸，甚至下胸也会获得一定程度的招募。
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拳指俯卧撑
传统俯卧撑包括在整个运动范围双手是平放在地板上饿。 然而，通过将手掌换成拳头撑地，你可以在身体和地面之间建立更长的移动距离，从而可以延长运动范围。 这意味着你必须更大程度弯曲你的肘部，才能让你的胸部一直下降。 通过增加运动范围，你可以增加每个俯卧撑的工作量。
无论是拳式，还是指式，都是为了扩大移动距离，当然后者会更加的困难，你可以采用双手的位置垫一个软些的垫子。另外，拳式或指式的俯卧撑，会大幅提高你小臂的力量，这对于小臂薄弱的朋友，这绝对是一个值得兴奋的好消息。
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将手的位置靠后
在标准俯卧撑中，双手的位置在肩膀下方，但是将手放在更靠后，近臀部的位置，你可以增加标准俯卧撑的难度，无需任何外部负重或器械。
虽然这是一个微妙的变化，把手放下来会降低你的杠杆，并增加额外的重量在你的手上，这是运动会比想象中的更加困难，动作的收益也会更高。 另外这种变化也可以为你的手腕提供一个很好的，深刻的伸展。
如果你想更进一步，可以尝试的让双脚离开地面，这也就是我们经常提到的俄式挺身，当然这需要时间积累和一定的动作技巧。
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单腿或单手
增加俯卧撑难度的最明显方法就是从中动作中解除一些支撑点。最显而易见的办法就是使用单手俯卧撑。单手俯卧撑，不但能使你的负重增加，而且解除了另一只手的限制，你的获得的移动范围会更大。
虽然大多数人可能没有准备好直接过渡到单臂俯卧撑，但在舒适的标准俯卧撑之后，你可以尝试拾起一条腿。抬起一条腿会增加核心稳定性，使你的撑起更具挑战性。
通过你的逐步提高，当你能完成一个单臂俯卧撑以后，你还可以从这个基础上抬起一条腿，这是这个变化的要取得最终成果
